Клетчатка в вашем рационе

-192370_w228h140c1cx886cy497Употребление клетчатки очень полезно для организма на всех уровнях. Прежде всего, клетчатка помогает регулировать аппетит (и, как следствие, регулирует вес), предупреждает возникновение запоров, снижает риск сердечнососудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака. Чтобы быть здоровыми, мы должны употреблять не менее 25 граммов клетчатки день. Но где же искать клетчатку? В йогурте и мясе вы ее не найдете, волокна клетчатки содержатся исключительно в пище растительного происхождения.

 

1. Ешьте фрукты с кожицей и семечками

Забудьте фруктовые соки без мякоти. Ешьте сезонные фрукты вместе с кожицей, так как в ней, по сути, и находится большая часть клетчатки.

Каким фруктам отдать предпочтение? Фрукты богатые клетчаткой: маракуя (10 грамм клетчатки на 100 грамм фрукта), фрукты и ягоды красного цвета (малина, красная смородина, ежевика), киви, цитрусовые, абрикосы, сливы и виноград.

На заметку: клетчатка – это волокна, которые организм не способен полностью переварить и они выходят естественным путем. Во время их транспортировки по кишечнику клетчатка выполняет важные функции: растворимые волокна образуют губку, поглощающую вредные вещества (токсины, холестерин); нерастворимые волокна увеличивают объем перевариваемой пищевой массы, особенно при достаточном потреблении воды в день (1,5-2 литра), что способствует очищению кишечника. Также нерастворимые волокна клетчатки являются пребиотиками (природными средствами для повышения иммунитета) и стимулируют развитие нормальной микрофлоры в кишечнике.

 

2. Замените крахмал на бобовые

Фасоль, бобы, горох, соя и чечевица – продукты с высоким содержанием клетчатки (5-8 г на 100 г бобовых) не зависимо от цвета. Но имейте в виду, что тепловая обработка бобовых разрушает большую часть клетчатки.

Полезный совет: используйте хумус и другие соусы из бобовых вместо майонеза.

Вам будет интересно:  Любовь длится не более 3 лет…(Часть2)

 

3. Употребляйте овощи ежедневно

Овощи имеют низкое содержание калорий, но богаты клетчаткой. Добавьте в ваш рацион морковь, спаржу, капусту, шпинат, лук-порей… Короче говоря, любые овощи! Чтобы сохранить в них клетчатку, отдавайте предпочтение кратковременной температурной обработке, обработке паром, приготовлению в микроволновой печи.

 

4. Отдавайте предпочтение цельным злакам

Чем лучше очищено зерно, тем ниже содержание клетчатки. Поэтому рекомендуется выбирать хлеб, макаронные изделия, муку, кускус или рис из цельного зерна (с отрубями). Если ваша семья относится с негативом к переменам в питании, приучайте их постепенно. Поначалу используйте смесь продуктов с отрубями и очищенных, постепенно увеличивая дозу.

Полезный совет: проверяйте содержание волокон в продукте на упаковке.

 

5. Употребляйте отруби

Пшеничные отруби являются чемпионами среди продуктов, богатых клетчаткой (45 гр клетчатки на 100гр). Его главный конкурент — овсяные отруби (25 гр на 100 гр продукта). Меленые отруби можно добавить в йогурт или салат.

На заметку: отруби оказывают раздражающее воздействие на кишечник. Не употребляйте более 3 столовых ложек в день. Кроме того, не стоит резко менять свой рацион: это может привести к болям в животе и вздутию.

 

6. Употребляйте  вкусную клетчатку

Для тех, кто считает, что полезная еда не может быть вкусной, приводим содержание клетчатки в  любимых продуктах (на 100 грамм):

Попкорн – 15 г;

Миндаль, фундук — 14 г;

Черные оливки – 12,5 г;

Черный шоколад – 12 г;

Хрустящие мюсли с шоколадом – 8г;

Кокосовая стружка – 7,5г;

Марципан – 7,3 г

 

 

Похожие статьи

Вам будет интересно:  Причины бесплодия (часть 2)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *